Episode 59 – Sitzen ist das neue Rauchen

Transkript der Episode

Veränderungen entschlüsseln – für mehr Erfolg und Gesundheit Lenz 4 Business – der Podcast für Menschen und Organisationen von und mit Maike Lenz-Scheele.

Hallo und herzlich willkommen hier ist Maike.

In der heutigen Episode geht es um die Auswirkungen des Sitzens, wie man den gesundheitsschädlichen Auswirkungen entgegenwirken kann, mit kleinen Hilfsmitteln und Strategien. Und ich teile meine eigene Fixierung auf Stühle und Sitzen. Obwohl der Mensch von seiner Anlage her ein Bewegungswesen ist, wird er schon zu Schulzeiten zum Stillsitzen genötigt, was häufig zum Erstarren, Zusammensacken und zur Bewegungslosigkeit führt. Sitzen kann Bewegung sein, wenn man ein dynamisch lebendiges Sitzen praktiziert. Viel Sitzen macht krank und hat ähnlich verheerende Wirkungen wie das Inhalieren von Tabak. Der Satz Sitzen ist das neue Rauchen geht auf einen US amerikanischen Endokrinologen und Ernährungswissenschaftler zurück, der damit träge und übergewichtige Menschen aus dem Sessel hervorlocken möchte. Doch es geht uns alle an, wir sitzen alle zu viele Stunden. Der normale Wissensarbeiter sitzt zwischen acht und 13 Stunden am Tag. Hierbei werden auch die Zeiten von An und Abreise und das Sitzen am Abend nach der Arbeit zu Hause mitgerechnet. Dem gesamtheitlichen System ist es egal, bei welcher Tätigkeit es sitzt. Dass so viele Stunden Sitzen eindeutig zu viel sind, leuchtet jedem ein. Was kannst du aber tun, wenn der Arbeitsplatz eine vorwiegend sitzende Tätigkeit abverlangt? Ein Problem sind die Sitzelemente, auf denen wir sitzen. Es gibt genormte Größen, die nicht unbedingt zu unseren einzigartigen Körpern passen. Auch Schreibtischstühle können trotz individueller Anpassungsmöglichkeiten nicht allen Bedürfnissen gerecht werden. Ein anderes Problem sind die Sitzgewohnheiten, die wir uns häufig schon sehr früh angeeignet haben. Es gibt nicht den perfekten Stuhl, so ergonomisch er auch sein mag.

Die Lösung liegt in der Abwechslung. Es ist artgerecht für Menschen, in kurzen Abständen zwischen verschiedenen Sitzeinstellungen sowie Stehen und Gehen zu wechseln. Ja, und wenn schon sitzen, dann möglichst dynamisch, mit innerer Beweglichkeit. Wenn wir Sitzen als das neue Rauchen bezeichnen, dann geht es da um zwei Dinge, nämlich einmal den Suchtaspekt des Rauchens und zum anderen die gesundheitliche schädigende Auswirkungen auf unser menschliches System. Ich kann tatsächlich so eine Suchtwirkung bestätigen, die ich beobachte, durchaus auch bei mir selbst. Das ist etwas, was ich nachher in meinem Schlüsselmoment teile, was ich für eine Zeit lang wie eine Fixierung empfunden habe. Es hat aber auch mit Bequemlichkeit zu tun, mit dem sich hinsetzen wollen und alles, was einen da rausholt, eher als unangenehm zu empfinden. Jetzt muss ich schon wieder aufstehen. Ach, die Tastatur liegt so weit weg. Die die Fernbedienung zum für den Fernseher, die hole ich ganz dicht ran. Wir schauen auch oft, dass wir uns kaum bewegen müssen. Alles wird so nah an sich ran geholt, dass man möglichst wenig Motivation hat aufzustehen und dass wir das tun, dieses Optimieren von wenig Bewegung, das spricht für mich von einem Suchtfaktor. Teilnehmer in meinen Seminaren berichten mir darüber, dass sie auch im Vergleich Homeoffice oder im Büro arbeiten, sich im Homeoffice noch viel weniger bewegen. Da fehlt die Abwechslung, dass man mal Kollegen trifft, dass man in die Teeküche geht und dann einen kleinen Plausch hält. Das heißt, wenn wir zu Hause im Homeoffice vorwiegend arbeiten, da geht es noch mehr darum, uns selbst zu beobachten und Notwendigkeiten zu schaffen, dass wir vom Sitzen ins Stehen und ins Gehen kommen.

Aber dazu und zu Alternativen etwas später. Zuerst möchte ich das Problembewusstsein noch ein wenig schüren. Ich mache das sonst nicht so oft, dass ich viele negative Dinge aufzähle. Aber an dieser Stelle finde ich es wirklich ganz wichtig. Denn es geht hier nicht nur darum, dass wir Nackenschmerzen und Rückenverspannungen haben. Ja, die Skelettmuskulatur ist natürlich stark beeinträchtigt, aber es hat so viel mehr Auswirkungen noch. Es gibt da eine Studie, die ist zwar schon aus 2008, die wurde an der Vanderbilt University durchgeführt, mit 6300 Menschen und ich finde sie immer noch sehr prägnant. Wahrscheinlich gibt es auch was Neueres, was ich jetzt gerade nicht weiß. Und die ergab, dass der Durchschnittsamerikaner 55 % seines Wachzustandes mit sitzender Tätigkeit verbringt. Und wenn wir so viel sitzen, dann hat das Auswirkungen auf unser gesamtes Körpersystem, auf das Herz Kreislauf System, auf den Stoffwechsel, die Verdauung und die Atmungsorgane. Wenn wir uns nur mal da kurz hineinversetzen, wie man, wie die meisten Menschen ja meistens sitzen, nämlich etwas zusammengesackt oder überstreckt, dann stauche ich meine Atmungsorgane. Das Zwerchfell kann sich gar nicht gut bewegen und durch das Stauchen drücke ich auch meine Verdauung zusammen. Auch das kann nicht gut funktionieren. In dieser Studie kam auch raus, dass eine Stunde pro Tag mehr Sitzen den Verkalkungsgrad um 14 % erhöht. Diabetes extrem langes Sitzen erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Um 90 %.

Das Risiko, an Krebs und Herzleiden zu erkranken, steigt um 18 %. Das sind einfach mal so ein paar Zahlen, die wachrütteln dürfen. Und an der Uni Regensburg wurde aus 43 Studien, die ausgewertet wurden, ein Zusammenhang gesehen zwischen Krebserkrankungen und langen Sitzperioden. Und da ganz besonders Gebärmutterhalskrebs und Darmkrebs. Ja, diese Zahlen sind schon echt heftig und die können unsere Motivation heben, dass wir daran was ändern möchten, dass wir selber nicht so viel Zeit sitzend verbringen. Beziehungsweise wenn schon, dann dynamisch. Denn hier wird ausgegangen. Das ist jetzt meine Annahme, dass von zusammengesackt sitzenden Menschen ausgegangen wird. Und wenn Menschen dynamisch sitzen und in Bewegung sind, obwohl sie sitzen, innerlich in Bewegung sind, dann sind die Auswertungen anders. Und diese Hypothese darf gerne mit Leben gefüllt werden. Manche denken vielleicht jetzt auch Naja, ich mache ja viel Sport und das ist doch ein guter Ausgleich. Ja, es ist ein guter Ausgleich, aber es nützt leider nicht so viel. Laut Studien kann man tatsächlich nur 15 % der Belastung auf den gesamten Körper durch moderaten Sport ausgleichen. Und damit meine ich moderat von der Anstrengung her am und vom Zeitmaß her zwei bis dreimal pro Woche eine Stunde. Nur 15 %, das heißt, der Ausgleich durch Sport am Abend bewirkt nicht so viel, wie wir uns wünschen und auch erhoffen. Wichtig ist es, dass wir während des Arbeitens etwas anderes tun. Ja, nun kommen wir mal zu ein paar Lösungen. Wenn schon sitzen, dann bewegt und dynamisch sitzen. Und in diesem Zusammenhang werde ich einige Hilfsmittel empfehlen.

Allerdings sitzt die größte Stellschraube zwischen unseren Ohren und ich liste hier mal Alternativen zum dauerhaft langen Sitzen auf. Beginnen wir mit den Alternativen. Jeder kennt die Empfehlung Treppensteigen statt Aufzug fahren. Sport am Abend gleicht die negativen Auswirkungen von langem Sitzen leider nicht aus. Um circa 15 % können die Effekte abgemildert werden. Nicht mehr trainieren hilft, sondern weniger sitzen. Der Kalorienverbrauch ist beim Stehen durch erhöhte Muskelaktivität doppelt so hoch wie beim Sitzen. Jeden Tag etwas mehr stehen, das ist eine gute innere Haltung. Telefonieren im Stehen oder Gehen mit einem schnurlosen Telefon und den Handys, die wir meistens ja benutzen, ist das überhaupt kein Problem. Und ansonsten, Wenn ich doch noch eine Schnur am Telefon habe, dann bewege ich mich eben um den Schreibtisch herum. Alle halbe Stunde mal aufstehen und da dürfen wir technische Hilfsmittel nutzen, wie eine App, die mich darauf hinweist. Es gibt zum Beispiel die App Time Out, die da einen Impuls gibt, und dann kann man entscheiden Nutze ich den oder nutze ich den eben nicht? Wichtig ist es auch aktivierende Mikro Pausen einzubauen. Was das genau ist, das habe ich schon mal in einer Episode beschrieben, wo es um Pausengestaltung geht. Und wer einem klassischen Arbeitsblatt sitzt, der hat oft den Papierkorb unterm Schreibtisch drunter und den Drucker auch in Griffweite. Das darf man gerne ändern. Den Papierkorb, so dass man aufsteht, um den Papiermüll da hinein zu schmeißen. Auch nicht mit Knüllen und Werfen gibt es ja auch so Menschen, die das gerne tun, sondern wirklich, dass es mich auffordert, aufzustehen und den Drucker möglichst weit weg, dass ich auch zum Drucken dahin gehe.

Eine gute Strategie kann bei Druckaufträgen auch sein, dass ich nicht alles Bündel und dann 20 Druckaufträge auf einmal mache und nur einmal zum Drucker gehe, sondern ich kann das in vier mal fünf Druckaufträge machen, damit ich öfter zum Drucker gehe. Und mich selbst zum Aufstehen anrege. Es ist sinnvoll, ein Stehpult zu nutzen. Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, der kann natürlich mehrmals am Tag rauf und runter wechseln und alles bleibt bestehen auf dem gleichen Platz. Wer keinen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, um in Stehen zu wechseln, der kann sich ganz leicht ein Brett an die Wand montieren lassen oder selber tun oder Kisten aufeinander stapeln. Da gibt es ganz viele Möglichkeiten, die man da nutzen kann. Man kann auch mal Stehpult in einer Suchmaschine der eigenen Wahl eingeben. Da gibt es mittlerweile wirklich sehr schöne Modelle, die man zum Teil auch auf den Tisch stellen kann. Ein häufiges Wechseln der Sitzposition ist sehr, sehr hilfreich. Das heißt, ich kann zurückgelehnt sitzen und die Unterstützungsfläche der Rückenlehne wirklich gut nutzen. Mich dann nach vorne mal auf die Stuhlkante setzen. Und dann kann ich mir aber auch etwas unter den Hintern schieben. Was ich damit meine, sind bewegliche Teile, zum Beispiel Luftkissen. Die haben so einen beweglichen Effekt oder auch einen balanced. Das ist die Mischung zwischen einem Ball und einem Sattel, die nicht auf die normale feststehende Sitzfläche drauf tue, um dann für eine gewisse Zeit auch das nicht auf Dauer mein ganzen Körper mehr durchzubewegen.

Manche Bürostühle haben so eine Funktion auch integriert und das gibt einen Sattel Sitz, der beweglich ist. Wichtig ist, dass ich nicht die ganze Zeit die gleiche Einstellung habe und das vergessen wir oft, wenn wir so konzentriert arbeiten. Also sich da einen Timer stellen, dass man zum Beispiel die Sitzfläche auch wieder still stellt, dass ich wieder einen harten, festen Widerstand habe. Die einfachste Möglichkeit, um das Sitzen lebendig zu gestalten, ist mit einem Luftballon. Das gilt zum Beispiel für so Stühle, die man in Meetings trifft. Ganz normale Küchenstühle oder Meetingstühle und einen Luftballon nicht allzu stark aufblasen, so dass er schön flexibel bleibt und den dann zwischen die Rückenlehne und die Lendenwirbelsäule schieben sich wirklich mit dem ganzen Gewicht nach hinten anlehnen und ins Schwingen kommen. Das ist die schnellste und leichteste Möglichkeit, mit einem Hilfsmittel in Bewegung zu kommen. Ja, und zu all dem brauche ich natürlich so eine innere Haltung von Beweglichkeit, dass ich zwischen meinen Sitzknochen und meinem Schädeldach mich ausbreite und eben aus diesem Zusammenziehen und eng werden klein sich klein machen rauskomme. Den Kopf nach vorne schieben, Richtung Bildschirm. All diese Gewohnheiten bemerken und sich entscheiden, immer wieder entscheiden sie loszulassen und stattdessen den Kopf nach oben. Die Wirbelsäule, die folgt, und der ganze Rumpf, der sich dreidimensional ausbreitet. Das sind mentale Anweisungen, die ich mir immer wieder während des Tages während des Arbeitens an Tastatur Maus Bildschirm selber geben kann, wenn die Mittagspause da ist.

Es ist ganz wichtig, dass wir neben dem Essen auch unbedingt in Bewegung kommen, also sich direkt zum Essen woanders verabreden. Dann hat man einen kleinen Spazierweg dahin. Man kann aber auch erstmal eine Runde gehen, mit Freunden sich austauschen, besprechen und dann etwas essen Und auch da mittags nur eine Kleinigkeit essen, damit man nicht allzu sehr ins Koma verfällt. Weil in diesem Koma ist die Bequemlichkeit des Sitzens sehr, sehr verführerisch. Man kann auch tägliche Treffen Dailies wegließ, Schuhe fix im Stehen machen. Das ist eine wunderbare Gelegenheit. Die dauern dann auch nicht so lang und sind meistens effektiver. Und Besprechungen in Kleingruppen 2 bis 3 Personen. Die kann man sehr gut im Gehen durchführen. Das hat auch den Vorteil, wenn man miteinander geht, nebeneinander her geht. Man schaut in die gleiche Richtung und schaut sich auch nicht in die Augen. Da entstehen noch mal ganz andere Gespräche. Außerdem ist das ganze System bzw die Systeme in Bewegung. Generell kann man sagen, so viel wie möglich zu Fuß gehen. Radfahren ist auch gut den Weg zur Arbeit mit dem Rad zu machen. Generell gilt allerdings Radfahren auch als Sitzen und für uns Menschen ist das Gehen die beste Geschwindigkeit. Eigentlich ist alles andere zu schnell für unser Nervensystem, um in Ruhe zu kommen. Und wer einen Stehpult hat und häufiger im Stehen arbeitet, darauf achten, dass diese Stehen auch bewegt ist. Denn einfach nur stehen ist nicht gleich gesünder. Man kann auch schlecht am Stehpult stehen und schlecht heißt das Becken nach vorne geschoben, sich anlehnen, daran und in sich zusammensacken.

Ich empfehle an der Stelle einen bewegten Untergrund unter die Füße zu tun. Da gibt es verschiedene Elemente, die man sich anschaffen kann. Zum Ausprobieren kann man auch mal eine Yogamatte nehmen, die zusammenrollen und sich da drauf stellen. Die wird ein bisschen wackelig sein und dann ist der Körper von alleine aufgefordert, sich zu bewegen. Ich kann konzentriert arbeiten und gleichzeitig läuft das Alternativprogramm für meinen Körper. So, das waren jetzt eine ganze Menge Alternativen zum dauerhaften Sitzen, vor allen Dingen beim Arbeiten mit Tastatur, Maus und Bildschirm. Aber natürlich gelten die auch für alle anderen Bereiche des Sitzens. Zum Beispiel wenn man lange sitzt. Ist ja auch beim Zugfahren oder beim Autofahren. Und es gibt Autos, die haben eine Lordosenunterstützung, Da kann man ein kleines Knöpfchen drehen und dann kriegt man eine Unterstützung in der Lendenwirbelsäule. Das ist super. Nicht alle Autos haben das. Dann empfehle ich, etwas da hinein zu schieben. Es gibt extra Lordosekissen, die sind wunderbar aus so einem iskoelastischen Schaum. Allerdings beim Zugfahren schleppt man ja nicht immer so einen Teil mit sich rum. Da benutze ich ganz oft eine Jacke, die ich anhabe und im Zug nicht brauche die knollig zusammen und schiebe mir die in den Rücken. Dann habe ich genau dort Unterstützung, wo ich es brauche. Wichtig ist aber für all das, dass man die Frühwarnzeichen bemerkt. Dass man merkt, dass da etwas angespannt ist, dass ich irgendwo zusammen sacke, dass mir was nur ein bisschen weh tut.

Der Körper sendet uns permanent. Zeichen und Frühwarnzeichen sind ein Hinweis darauf. Hallo lieber Mensch, verändere mal etwas und dann geht es darum, dass ich angemessen reagiere. Und dafür brauche ich halt ein paar Lösungsideen. Ich habe eben einige verteilt, Also von daher schau mal, beobachtet dich mal ganz genau in deinen sitzenden Momenten, wann dein Körper die Rückmeldung gibt. Und je früher man darauf reagiert, umso weniger schmerzvoll ist dann die Auswirkung. Wenn du dich mit diesem Thema noch ein bisschen intensiver beschäftigen möchtest, dann kannst du dir eine PDF runterladen, die ich zu dem Thema zusammengestellt habe, nämlich den Sitzcheck und den Link dazu tue ich in die Shownotes. In meinem Schlüsselmoment teile ich mit dir diese Zeit, die ich mit Anfang 30 in New York verbracht habe. Ich war da zur Ausbildung zur Alexandertechnik und die Schule war damals ganz in der Nähe von Soho, diesem wunderschönen Viertel, wo es viele kleine Geschäfte gibt, wo ich es geliebt habe, durchzuschlendern nach den Unterrichtsstunden. Und dann schlendere ich da. So, dann ist mir irgendwann aufgefallen, wenn ich in ein Geschäft rein gehe, ich gucke zuerst Wo ist hier ein Stuhl? Gibt es hier die Möglichkeit, dass ich mich auch setzen kann? Und das fand ich dann schon ganz schön seltsam. Ich hatte zu der Zeit wirklich häufig Rückenschmerzen. Ich war Anfang 30 und bis dahin hatte ich fast nur getanzt in meinem Leben. Also einen sehr bewegten Beruf, aber eben zubewegt an dieser Stelle.

Und wenn ich keinen Stuhl gefunden habe in einem Geschäft, dann bin ich da nicht lange geblieben, sondern ich bin weiter gegangen, weil für mich war damals es am schmerzhaftesten, lange zu stehen. Nachdem die Ausbildung fortgeschritten war, habe ich irgendwann gemerkt Hm, das ist gar nicht mehr wichtig für mich, ob es einen Stuhl gibt. Mein erster Blick ging gar nicht mehr dahin, sondern ich konnte viel länger stehen und gehen. Vor allem diese schlendern. Auch dieser Schaufenstergang, der ist für viele Menschen und war es für mich damals auch ziemlich unangenehm. Ja, dieses sehr langsame Gehen. Stehen bleiben, gucken und nicht im Fluss gehen. Wie man das macht, wenn man jetzt zügig spazieren geht. Spazierengehen ist am besten geeignet für uns Menschen. Schaufenstergang Nicht unbedingt. Nicht nur für unseren Geldbeutel nicht, sondern vor allen Dingen auch für unseren Körper nicht. Aber wir könnten natürlich einen Schaufensterbummel machen und uns dabei ausrichten. Auch das ist möglich. Ja, dass ich den Blick in das Schaufenster, was ich auch nutze, mal kurz nach mir zu gucken Wie stehe ich, wie gehe ich gerade? Und mich dann einladen, wieder meine Halsmuskeln loszulassen. Mein Kopf oben ausbalanciere, auf dem Atlas mich zu Länge und Weite einlade und dann weiter gehe. Auch das wäre dann ein Frühwarnzeichen, was ich im Schaufenster gesehen hätte und dann nutze, um mich wieder zu reaktivieren. In diesem Sinne lade Veränderung ein, indem du deine ganz individuellen körperlichen Frühwarnzeichen ernst nimmst und sie als Impuls für Veränderung nutzt, für mehr Gesundheit und Erfolg in deinem Leben.

Veränderungen entschlüsseln für mehr Erfolg und Gesundheit Lenz 4 Business Der Podcast für Menschen und Organisationen von und mit Maike Lenz-Scheele.