Episode 62 – Schmerzfrei arbeiten mit Monitor, Tastatur und Maus – Teil 2

Transkript der Episode

Veränderungen entschlüsseln – für mehr Erfolg und Gesundheit Lenz 4 Business – der Podcast für Menschen und Organisationen von und mit Maike Lenz-Scheele.

Dies ist der zweite Teil der Serie „Schmerzfrei arbeiten mit Monitor, Tastatur und Maus“. Im ersten Teil ging es viel um den Bildschirm und wie wir mit dem Monitor arbeiten. Heute geht es hauptsächlich um den Umgang mit Tastatur und Maus. Es gibt Tipps rund um die Hardware. Viel wesentlicher jedoch sind die Beobachtungen deiner Software. Als Software bezeichne ich deinen Umgang mit dir selbst im Kontakt mit Tastatur und Maus, Deine Gewohnheiten, Urteile und Annahmen, also alles, was ich in deinem Gehirn zwischen deinen Ohren befindet. Im Schlüsselmoment teile ich eine Situation mit einer Klientin, die in einem Steuerbüro sehr virtuos auf der Rechenmaschine ihre Finger tanzen ließ. Ja, wie ist also die aktuelle Lage? Und die auch schon seit geraumer Zeit? Rund 80 % aller Berufstätigen haben mit Rückenschmerzen und Nackenverspannungen zu tun. Unser menschliches System ist nicht für langes Stillsitzen und monotone Bewegungsabläufe geschaffen. Dennoch bestimmt genau das den Alltag von WissensarbeiterInnen. Die Probleme entstehen zum einen durch praktische, schön designte, aber unergonomische Arbeitsgeräte, die unseren Körper in Haltungen zwingen, die auf Dauer zu Schmerzen führen. Schulter und Nackenschmerzen sind der Klassiker, aber auch Kopfschmerzen, Augenprobleme, Karpaltunnelsyndrom sind in Büros häufig anzutreffen und leider keine Besonderheit. Ein weiteres Problem sitzt allerdings vor dem Computer. Egal ob Laptop oder PC. Viele Menschen nehmen die Gegebenheiten, die sie an einem Arbeitsplatz vorfinden, einfach so hin, statt zuerst einmal dafür zu sorgen. Wie möchte ich hier mit welchen Geräten arbeiten? Fangen Sie einfach an und dann gewöhnen Sie sich daran und hinterfragen auch nicht mehr.

Wenn ich in Unternehmen gehe und vor Ort sogenannte dumme Fragen stelle, dann bekomme ich die abstrusesten Antworten. Warum ist der Tisch denn so hoch eingestellt, dass er Ihnen die Schultern hochschiebt beim Arbeiten? Darauf habe ich die Antwort gehört. Ich arbeite ja nur Teilzeit und teile mir eben den Tisch mit der Kollegin. Und die ist größer wie ich. Okay, da ändert sich einiges und viele Menschen haben in den letzten Jahren höhenverstellbare Schreibtische bekommen. Das ist keine Seltenheit mehr, für die man ein Attest vorweisen muss. Und das ist wirklich sehr gut so! Wenn ich fragte Warum fahren Sie den Schreibtisch denn nicht öfter hoch und arbeiten im Stehen weiter? Dann bekam ich die Antwort Ja, meine Kollegin, die direkt gegenüber sitzt, die mag das nicht. Wenn ich dann, wenn sie dann unter meinen Tisch schauen muss, die möchte gerne die gleiche Höhe haben mit mir. Hm. Oder ich habe die Frage gestellt Warum ist die Maus denn so weit dahinten, dass sie sich vorbeugen und verdrehen müssen, um sie zu erreichen? Als Antwort kam Das ist, weil die Schnur so kurz ist. Klar gibt es Menschen vom Arbeitsschutz, die herumgehen und beraten, aber dennoch habe ich genau diese Situation erlebt. Auf den ersten Blick ist die zu kurze Schnur oder die Kollegin das Problem. Auf den zweiten Blick wird jedoch klar, dass es hier um eine innere Haltung der Selbstabwertung geht, die das Problem kreiert.

Die eigenen Bedürfnisse werden vielfach nicht wahrgenommen oder unterdrückt. Dieses Problem kann und muss jede und jeder Einzelne für sich angehen. Das tut auch niemand für einen. Das fällt in die Rubrik Selbstfürsorge, für die jede und jeder selbst verantwortlich ist. Es folgt nun eine Einladung zur Selbstbeobachtung. Setz dich an deinen Arbeitsplatz und tu jetzt in diesem Moment mal ganz normal das, was du immer tust, auf die gleiche Art und Weise. Falls du nicht an deinem Arbeitsplatz sitzt, dann ist an dieser Stelle eventuell es eine richtig gute Idee, den Podcast zu unterbrechen und genau das zu tun, nämlich dich zu deinem Schreibtisch zu begeben und dann dort für einen Moment mal so zu arbeiten, wie du es immer tust. Vielleicht beantwortest du ein paar Emails und beobachtest dich selbst dabei etwas, was jetzt nicht so eine hochkonzentrative Tätigkeit sein sollte. Okay, falls wir uns jetzt hier wieder treffen. Willkommen zurück beim Podcast. Wenn du eine Weile schon mal gearbeitet hast, dann frage dich nun, welcher Teil deiner Arme liegt auf? Wo befinden sich deine Schultern vor seitlich oder hinter der Wirbelsäule? Kannst du gut atmen? Fließt die Atmung ohne Mühe durch deinen Körper? Wo befindet sich dein Kopf? Im Verhältnis zur Wirbelsäule? Während du jetzt die Emails bearbeitest oder was auch immer du tust, du kannst auch einen Text schreiben oder irgendwas anderes machen, was eben so deine Tätigkeit ist. Du kannst dich fragen. Schiebst du den Kopf etwas nach vorne, vielleicht um besser sehen zu können? Oder legst du deinen Kopf etwas in den Nacken, um durch deine Gleitsichtbrille, die du vielleicht auffasst, scharf sehen zu können? Auf was sitzt du? Bzw mit was sitzt du auf deinem Stuhl? Mit den Oberschenkeln hängst du auf dem Steißbein und fläzt dich eher in den Bürosessel hinein? Oder sitzt du auf deinen Sitzknochen? Und berühren deine Unterarme.

Die Tischplatte. Und was geschieht unter dem Tisch? Was machen deine Füße? Wo und wie berühren sie den Boden oder die Stuhlbeine? Nun hast du also eine Bestandsaufnahme und ich gebe zu, das waren jetzt wirklich viele, viele Punkte. Und vielleicht magst du das auch hier gerade noch mal zurückspulen und ich glaube, da sagt man nicht mehr in der heutigen Zeit. Also zurückgehen und dir das nochmal anhören. Und vielleicht magst du sie auch aufschreiben, was du da beobachtet hast bei dir. Denn es ist schon, wenn man das noch nie gemacht hat, ein bisschen ungewohnt, all diese Dinge über sich selbst zu beobachten und zu bemerken, während man etwas tut. Und wir nehmen uns jetzt mal nur einen Punkt heraus und das sind die Füße. Wenn die Füße auf dem Boden flach aufgesetzt sind, dann ermöglicht das weniger Spannung im gesamten Körper, also eine ausgewogene Spannung. Probier mal aus, was geschieht, wenn du die Fersen hochziehst und den Kopf leicht nach vorne schiebst. Meistens passiert dann auch was mit dem Becken. Das rollt sich so ein bisschen ein. Und die Oberschenkel? Du kannst mal mit der Hand fühlen, die sind meistens angespannt dabei.

Die müssen was tun. Die Vorderseite, der Bauch. Da ist auch eine Spannung drin. Die Schultern sind vielleicht fest geworden. Und das ging nur, um die Fersen hochzuziehen, den Kopf nach vorne zu schieben. Es hat aber sehr viele Dinge, die darauf folgen. Und jetzt können wir das wieder retour erleben. Die Fersen auf den Boden setzen, die Sitzknochen wiederfinden und dein Rumpf kann sich nach oben zum Kopf hin ausrichten oder auch aufbauen und sich insgesamt dreidimensional ausbreiten. Und der Kopf ist nicht weiter nach vorne geschoben, sondern balanciert sich oben auf dem Atlas, dem allerobersten Halswirbel, aus. Die Füße sind so wichtig beim Sitzen, weil sie sind das Fundament deines Hauses, deines dreidimensionalen Körperhauses, wenn wir es mal so nennen wollen. Der Kopf auf der Wirbelsäule und der Blick der Augen im oberen Drittel des Bildschirms. Das ist eine günstige. Es geht darum, nicht in Extremen zu sitzen. Also wie ich das eben nannte, das Fläzen, dass man so hinter den Sitzknochen hängt und halb reinrutscht in den Stuhl oder auch sich überstreckt und vor den Sitzknochen den Rücken so richtig durchdrückt. Das sind beides extrem Haltungen des Sitzens, die uns insgesamt nicht gut tun, weil die sind beide auf Dauer anstrengend. Und zwischen diesen beiden Extremformen gibt es aber ein ziemlich breites Spektrum. Und in dem kannst du dir erlauben, dich auf den Sitzknochen auszubalancieren und ganz gelöst in der Mitte zu sitzen.

Und das ist auch nichts Bewegungsloses, sondern ausbalanciert. Das heißt, das Gewicht verlagert sich ein bisschen, wenn du den Kopf drehst und guckst, wohin du greifst nach etwas. Das ganze System ist in Bewegung und das ist auch so, wie es gedacht ist. Bewegung darf lebendig und beweglich. Nein, Sitzen darf lebendig und beweglich sein. Wir nehmen uns jetzt noch einen zweiten Punkt vor. Ja, eben, das waren die Füße und der vorgeschobene Kopf. Jetzt schauen wir noch mal, was das ausmacht, wie wir mit den Armen umgehen. Wenn die Unterarme ihr Gewicht auf die Tischplatte abgeben, dann werden sie von genau dieser, nämlich der Tischplatte, unterstützt und die Schultern und der Nacken können sich entspannen. Häufig ist es so, dass Menschen die Tastatur sehr weit vorne an der Tischkante haben. Ich probiere das immer wieder aus, wenn ich so ein Seminar gebe. Die Leute bringen ihre Tastatur und einen Laptop oder Bildschirm mit. Und dann sage ich jetzt mal ganz normal anfangen zu schreiben, so wie ich das jetzt hier im Podcast auch empfohlen habe. Und dann legen die, die also wirklich 80 % der Teilnehmer legt, die Tastatur fast an die Kante vorne, das heißt der Unterarm ist frei in der Luft und die Finger landen dann auf den auf der Tastatur. Das führt dazu, dass die Schultern versuchen, die Arme zu halten und dabei eben nach oben gehen. Probier am besten einfach mal aus, wie das ist, wenn du das machst. Also Tastatur weit nach vorne, Arme sind in der Luft und dann ziehen sich fast unmittelbar die Schultern hoch.

Die meinen dann, das wäre ihr Job, den sie tun müssten. Dann leg mal die Unterarme ab und wenn du jetzt keine Tastatur hast, dann kannst du auch so machen als ob und mit den Fingerspitzen auf den Tisch tippen. Und erlaube gleichzeitig, dass deine Schulter nach außen loslassen. Nicht nach hinten ziehen, sondern nach außen loslassen. Der Kopf balanciert sich aus. Deine Sitzknochen sind da und deine Füße. Das sind unsere Orientierungspunkte. Ergonomische Arbeitsgeräte helfen uns, den Körper bestmöglich zu gebrauchen und uns möglichst wenig zu verspannen. Und ganz klar es ist zu viel Zeit, die im Sitzen vor dem Bildschirm verbracht wird. Wir können hier nur abmildern. In dieser Episode heute geht es ja um die Tastatur und die Maus. Und da möchte ich gerne eine Vergleichsübung machen, also eine Kontrastschärfung ermöglichen. Und wir stellen uns mal vor, es gäbe eine ergonomische und eine normale Tastatur. Was auch immer du da von den beiden hast, wir gehen mal davon aus, eine normale Tastatur und das ist für mich eine, wo die Tasten gerade nebeneinander sind, in einer Linie nebeneinander und als Gegenpart dazu eine ergonomische Tastatur, wo die Tasten in einem Halbrund angeordnet sind, als ob es ein leichtes U ist, auf das ich schaue, wenn die jetzt vor mir auf dem Tisch liegt. Und wenn ich jetzt wir wissen das ja schon, die Unterarme auflege, die Tastatur also etwas vor mir auf dem Tisch liegt und ich jetzt anfange mit der normalen.

Damit fangen wir jetzt mal an, mit der normalen Tastatur zu tippen. Macht es mal einen Moment. Und beobachte, was gleichzeitig in deinen Schultern passiert. In den Handgelenken, wenn du musst, um eine gerade Tastatur bedienen zu können, die Hände recht dicht aneinander bringen und auch die Handgelenke abknicken. Und es führt bei den meisten Menschen dazu, dass der Schulter Nacken Bereich ziemlich angespannt ist. Es kann hier auch hilfreich sein, eine nette Kollegin oder einen Kollegen zu bitten, sich mal hinter dich zu stellen und die Hände einfach ohne irgendwas zu machen. Nur als Beobachtungshilfe ganz locker auf die Schultern und den Nackenbereich zu legen, so von hinten rechts und links jeweils eine Hand ganz locker hinzulegen und dann spürt man das leichter. Das ist interessant für die Person, die die Hände da hat. Die kann das unter den Händen spüren. Und die andere Person, die es eben macht, die tippt, merkt es dadurch einfach ein bisschen intensiver. Jetzt nimm mal in Gedanken oder in echt die andere Tastatur hervor und die ist eben ergonomisch geformt, das heißt wie ein leichtes U vor dir. Und dann sind deine Arme so, dass zwischen kleinem Finger und Ellbogen eine Linie ist. Da wird nichts abgeknickt. Und dann siehst du schon, wenn die Ellenbogen auch ein bisschen weiter nach außen gehen, weg vom Rumpf diese Linie da ist und du dann anfängst zu tippen, dass dieses Abknicken der Handgelenke wegfällt.

Und ich muss die auch nicht mehr dicht zueinander führen. Also an dieser Stelle kannst du selbst wieder beobachten, was passiert in deinem Schulter Nacken Bereich und natürlich auch, wenn du jemanden hast, der da die Hände auflegt, dann kann er sie das auch spüren. Und du natürlich ein bisschen deutlicher. Wechsele jetzt noch ein, zweimal zwischen normaler gerader Tastatur und zwischen ergonomischer Tastatur ab und tipp immer wieder zwischendrin so auf die Tischplatte oder auf eine echte Tastatur und beobachte, was passiert, wenn du deine Hand Armhaltung änderst in dem Schulter Nacken Bereich. Und du darfst ja ruhig auch mal übertreiben. Dann kriegt man auf jeden Fall einen guten Eindruck davon, was da passiert. Und wenn du jetzt nichts beobachtet hast, dann ist das auch völlig okay. Vielleicht gehörst du zu denen, bei denen das kein Thema ist. Das ist ja möglich, oder Du hast es noch nicht so beobachten können. Dann kannst du ja, falls du es noch nicht gemacht hast, jemanden bitten, dass er die Hände mal bei dir drauf legt. Das spricht für mich absolut für eine ergonomische Tastatur, weil sie eben erlaubt, dass ich meine Schultern nach außen loslassen kann. Das bedeutet natürlich auch, ich muss mich etwas umstellen, wenn ich bisher auf einer geraden Tastatur getippt habe. Deshalb Das macht nur Sinn, wenn ich tatsächlich viel tippe, wenn ich viel Texte schreibe. Hast du dir angewöhnt, mit einem Zwei oder vier Finger Suchsystem zu tippen und er soll so bleiben? Dann ist eine normale Tastatur völlig in Ordnung, weil dann bewegen sich die Hände einfach anders.

Wenn du aber zehn Finger blind tippst und viel tatsächlich Texte schreibst, dann unbedingt eine ergonomische Tastatur wählen. Und nun kommen wir zur Maus. Da gibt es ganz, ganz viele verschiedene Modelle. Und dennoch auch hier sehe ich, ich glaube wirklich zu 90 % diese ganz klassische Tastatur, die halt rechte und linke Maustaste nebeneinander hat und wo ich meine Hand von oben so drauf lege. Und das führt einfach dazu wieder, dass es eng wird oben im Schulterbereich. Das ist ein bisschen schwierig, so auszuprobieren, nur über das Hören. Aber es ist, ich sage das jetzt einfach, Es ist die organische Form, wie die Hand auf dem Tisch landet, bei der dann der kleine Finger unten ist und der Daumen oben und die Hand ist seitlich. Deshalb macht eine Vertikalmaus Sinn. Da habe ich auch rechte und linke Maustaste nebeneinander. Aber ich muss meine Hand nicht drehen und flach drauflegen, sondern ich habe die seitlich. Da braucht es gar keine große Umstellung. Ansonsten bediene ich die Maus, wie die klassische Form auch. An der Stelle ist noch wichtig zu wissen, dass es verschiedene Größen da gibt. Also tatsächlich wie bei Kleidung auch SM und LL. Und da lohnt es sich, mal in ein Geschäft deiner Wahl zu gehen und verschiedene Größen anzuprobieren. Du merkst dann schon, was sich gut in deine Handfläche hinein schmiegt und was sich nicht gut für deine Hand anfühlt.

Und da gibt es wirklich noch sehr, sehr viel mehr Modelle. Es gibt flexible Mäuse, wo man den Winkel immer wieder verändern kann, so dass man da noch mehr Abwechslung hat. Man kann mit Trackballs, wo nur der Daumen sich bewegt und man gar nicht mehr hin und her die Maus bewegt. Das ist gut, wenn Menschen ein Karpaltunnelsyndrom entwickelt haben. Aber das Wichtigste ist eigentlich auch, dass wir abwechseln, dass wir gucken diese Zeit, die wir mit der Maus verbringen, dass wir die minimieren und mehr mit Tastenkombinationen arbeiten. Das ist einfach gesundheitlich günstiger. Und es gibt auch die Möglichkeit, Vormittag und Nachmittag zwei verschiedene Mäuse zu benutzen oder am Vormittag mit der linken Hand, am Nachmittag mit der rechten Hand. Das ist eine ziemliche Herausforderung, aber fürs Gehirn eine super gute Vernetzung von rechter und linker Gehirnhälfte. Das alles sind so ein paar Anregungen, die du mal ausprobieren kannst und für dich guckst Ja was, was passt denn zu mir und was mag ich für mich in meinem Arbeitsalltag am Schreibtisch verändern? In meinem Schlüsselmoment mag ich eine Geschichte mit dir teilen, die auch ungefähr zehn Jahre zurückliegt. Damals hatte ich einen Auftrag in einem Steuerbüro mit den Mitarbeiterinnen, den Steuerfachangestellten Bodycouting am Arbeitsplatz zu machen. Und ich war bin so direkt an den Arbeitsplatz gegangen, habe mir erstmal angeschaut, wie die Damen und Herren das vor Ort gemacht haben. Und da war ich bei einer Dame, die hat wirklich wahnsinnig schnell ihre Finger über diese Rechenmaschine tanzen lassen.

Das war wirklich absolut erstaunlich. Ich bin vor Neid erblasst, weil und dann hat sie noch in den Bildschirm geguckt, also die hat das blind gemacht, der überhaupt nicht hingeguckt und die Zahlen eingegeben. Also da bin ich eine ganz langsame Ente. Im Vergleich dazu braucht es ja auch nicht täglich. Ja, das war sehr beeindruckend für mich. Und dann hat sie gesagt Hm, ja, mir geht es eigentlich gerade gar nicht so gut. Ich habe immer so Schmerzen im linken Arm und ich mache mir echt Sorgen, dass das ein Herzinfarkt sein könnte oder dass ich mich auf einen zu bewege. Ich habe übermorgen einen Termin beim Kardiologen ausgemacht, der soll das mal durchchecken. Dann habe ich auch erstmal gesagt Ja klar, das ist immer gut, das abzuklären. Als ich dann gesehen habe, wie schnell sie diese Rechenmaschine bedient, ist mir mit meinem Blick von außen noch etwas ganz Wichtiges aufgefallen. Und zwar, dass sie oben mit der rechten Hand die Maschine bedienen zu können, sie links ganz steif und fest gemacht hat. Ich habe sie dann da kurz berührt, um das nachzuprüfen, und da war wirklich eine hohe Spannung und gar keine Bewegung. Möglich war eine richtige Starre da. Sie hat mit der linken ganzen linken Seite dem Arm unheimlich fest in den Tisch rein gedrückt, um sich zu stabilisieren und hat dann mit der rechten Hand diese Schnelligkeit erzeugen können. Als ich ihr meine Beobachtung mitgeteilt habe, hat sie dann so nachgespürt und dachte Ja, stimmt, ja, das mache ich.

Aha, Es war ihr also gar nicht aufgefallen. Das war eine Gewohnheit, die sich da so eingeschlichen hat. Und ich dachte, das ist ja interessant. Aha, ja, ich drücke ja wirklich da so, als ob sie den Tisch nach unten drücken wollte. Und das war so eine eindrückliche Beobachtung, die sie dann auch selber nachvollziehen konnte, dass sie selber gesagt hat Ach, ich bin mal gespannt, ob meine Schmerzen im Arm vielleicht daher kommen. Und sie hat dann ganz, ganz schnell das umsetzen können. Immer wieder, wenn sie gemerkt hat, sie drückt drauf, hat sie gesagt Stopp, ich lasse das los und stattdessen setze ich auf meinen Sitzknochen. Und ja, das Tempo auf der rechten Maschine wurde ein bisschen langsamer, aber es war immer noch ziemlich, ziemlich schnell. Und als ich das nächste Mal wieder in das Büro kam, nach einer Woche Abstand, hat sie mir gesagt Also das mit dem Kardiologen hat sich erledigt. Mein Arm macht gar keine Probleme mehr, jetzt wo ich den auch immer wieder locker lassen kann. Also wenn du schon mal so eine. Obachtung gemacht hast, dann kannst du dich auch wirklich gut beobachten. Und feststellen, wo du vielleicht selber eine Anspannung kreierst, die zu Schmerzen führt. In diesem Sinne lade Veränderung ein, indem du deine Gegebenheiten am Arbeitsplatz hinterfragst und bewusste Entscheidungen triffst für mehr Gesundheit und Erfolg in deinem Leben.

Veränderungen entschlüsseln für mehr Erfolg und Gesundheit Lenz 4 Business Der Podcast für Menschen und Organisationen von und mit Maike Lenz-Scheele.